缓慢、低强度的锻炼对两性都有好处

[00:00:00] 主持人安珀·史密斯: 锡拉丘兹上州医科大学, 纽约邀请您成为“知情患者”，收听播客，介绍来自纽约中部唯一学术医疗中心的专家. 我是主持人，安柏·史密斯. 今天我们将探讨身心锻炼的好处, 哪些运动强度相对较低，节奏较慢, 请一位在身心锻炼方面经验丰富的理疗师. 丽贝卡·凯里(Rebecca Carey)是上州立大学的物理治疗医生，也是肿瘤学项目的首席物理治疗师, 她对综合医学和盆腔健康也很感兴趣. 欢迎来到“见多识广的病人”节目. Carey.

[00:00:39] 丽贝卡·凯里，DPT: 非常感谢你邀请我，安珀.

[00:00:41] 主持人安珀·史密斯: 我知道瑜伽被认为是一种身心锻炼，但还有其他的. 你能告诉我们身心锻炼的定义吗, 那么除了瑜伽还有哪些其他的运动呢?

[00:00:55] 丽贝卡·凯里，DPT: Yeah, 因此，身心练习是典型的涉及呼吸的动作序列, control, 注意调节呼吸, 这和一般的体育锻炼有什么不同. Tai chi, meditation, mindfulness, 甚至普拉提和气功都被认为是身心锻炼的类型.

[00:01:14] 主持人安珀·史密斯: 当你想到瑜伽时，你会想到各种不同风格的瑜伽. 它们都算身心吗?

[00:01:22] 丽贝卡·凯里，DPT: Yes. So, 有人在练习椅子瑜伽, 或者是高强度, 有时也被称为力量体式课程, 重点是通过不同的动作来调节呼吸. 所以这里有很多层次的好处.

[00:01:38] 主持人安珀·史密斯: 好的，像跑步和游泳这样的运动，都是为了保持你的心脏和肺的健康. 负重力量训练是为了保持你的肌肉和骨骼健康. 瑜伽、太极或冥想有什么好处? 它在做什么?

[00:01:56] 丽贝卡·凯里，DPT: 是的，整个身体.

所以有很多研究向我们表明，它可以帮助改善心理健康, 特别是压力, anxiety, depression. 对我们的记忆和认知功能也有好处, 不用说，一些推荐最近最火的赌博软件身体健康的研究也证明了这一点.

比如平衡，柔韧性，力量. 我认为灵活性可能是第一位的. 我经常从病人和学生那里听到我想提高我的灵活性. 我打算开始练习瑜伽，或者开始练习普拉提或太极. 但我认为练习这些东西的真正体验是我们能够将注意力从身体状态转移到呼吸上. 通过这样做, 就像在锻炼肌肉, 你在加强你的注意力, 你把注意力集中在身体感觉以外的事物上的能力.

[00:02:57] 主持人安珀·史密斯: 你提到了心理健康的好处. 人们可能多快就会注意到效果?

[00:03:04] 丽贝卡·凯里，DPT: 这方面的研究取决于具体的研究. 我看到它在四周到12周之间变化. 所以这取决于个人和发生了什么. 但好消息是，对于大多数研究来说, 纵观所有针对任何人群的文献，每周只要一次都是有益的.

[00:03:26] 主持人安珀·史密斯: 你说平衡，柔韧性，力量，我的意思是，这些都是身体上的好处. 人们会马上注意到这一点吗, that they, 他们的平衡是, 他们在这方面做得越来越好，或者他们更灵活, 它们可以伸得更远，也可以弯得更深?

[00:03:46] 丽贝卡·凯里，DPT: Yes. 我的意思是，我确实认为大约四周后，人们会开始注意到一些变化. Now, 我们知道，从物理和生理学的角度来看，肌肉组织直到大约六周的力量训练才会发生变化. 所以如果他们在显微镜下观察某人的肌肉，你实际上看不到变化. 然而，你会在身体上感觉到一些不同. 这是因为大脑告诉身体要做什么. 所以大脑向这些肌肉发出了一个信号，它需要以更强的方式使用它们, 为了应对阻力，为了满足实践所要求的要求.

[00:04:26] 主持人安珀·史密斯: Well, 我知道很多身心运动的强度都比较低, 缓慢移动的东西. 他们也能让你锻炼一下吗? 比如，你见过做瑜伽的人出汗吗?

[00:04:41] 丽贝卡·凯里，DPT: Absolutely. 所以，这真的取决于你想要的练习类型.

瑜伽中有一些练习完全是运动，节奏非常快. 这些都是艾扬格瑜伽和阿斯汤加瑜伽, 听过的人都知道. 在大多数工作室中还有一个非常常见的术语, Vinyasa, 这也是一种非常快节奏的练习.

Now, 对于正在听的人来说，他们可能想尝试这样的练习, 像太极这样的运动节奏很慢. 甚至基督教青年会，我相信，也有太极课. 锡拉丘兹公园管理处专门为老年人开设了椅子瑜伽课程. 有很多不同的选择，实践并不总是缓慢的. 这也是一些心血管益处可以发挥作用的地方.

所以这不仅仅是我们调节血压和心率的能力, 哪些也证明了练习任何类型的身心锻炼的好处, 但对身体系统的挑战也有好处，这样我们就能改善长期高血压的发病率，以及其他我们通常认为可以从任何类型的运动中获益的东西.

[00:05:59] 主持人安珀·史密斯: 那么，你建议人们从什么年龄开始进行身心锻炼呢? 这是针对老年人的吗?

[00:06:06] 丽贝卡·凯里，DPT: 任何人都可以在任何时间开始. 现在在纽约中部的学校里，这种做法非常普遍. 对于孩子们来说，学习压力管理工具的好处是巨大的，这些工具可以在学校或家里使用, 在家庭环境中. 锡拉丘兹公园部门, as I mentioned, 他们确实有适合所有年龄段的椅子瑜伽和常规瑜伽课程. 还有很多其他的工作室，包括瑜伽和冥想，真的适合任何人.

我在纽约中部地区参加了很多不同的健身课程, 我可以诚实地说，你只需要找到你的利基, 找到你的团队. 有很多人在练习和做不同的事情, 如果你想找一个和你年龄相近的群体, 那肯定有适合你的东西.

[00:06:55] 主持人安珀·史密斯: 人们需要做什么准备或带任何设备或特定的衣服吗?

[00:07:02] 丽贝卡·凯里，DPT: I would say, 如果你要去上课, 看一下你要参加的课程和课程描述. 尤其是关于瑜伽，除非是椅子瑜伽，计划从地板上爬上爬下.

你一定要穿宽松舒适的衣服. 只要确保你能保持开放的心态，并跟随教练. 所以指导员通常也会给出不同的指导在做出修改和给出一些不同的想法方面, 尤其是如果你是初学者. 当我还是初学者的时候，有时我会和病人甚至我自己分享, 要知道，让教练知道你是初学者是很有帮助的，这样他们就可以特别关注你, 如果有必要的话，我可以给你一些额外的信息, 如果你们有任何问题的话，我要关注一下.

[00:07:56] 主持人安珀·史密斯: 现在，你能帮我们避免一些常见的错误吗?

[00:08:01] 丽贝卡·凯里，DPT: So in general, 我认为有时当我们想到某些姿势或某些动作时, 有些人会想知道, you know, 我伸展的方式对吗? 我走对了吗? 我这样做对吗?

Again, 我真的会遵从, 如果你是和一个老师一起工作, 接受他们的指导, 以他们为榜样, 这就是任何一种身心练习的本质, 是否真的专注于放手这一点. 你练习的时间越长，向内调音就越容易. 但一开始感觉有点笨拙，这很正常. 所以除非你以前做过类似的事情，否则你会觉得不自然. 它可能会让你感觉更有体力，所以你可能会在你的身体里感受到它. 哇，这是一个很大的延伸. 哇，我们在这个位置上坚持了很长时间. 或者我能从中得到什么? 但是，好处是，你必须坚持下去，然后你会看到发生的变化. 他们都经常, 所以有很多研究，他们研究了核磁共振成像扫描，以及在一段时间内练习瑜伽的人的大脑变化, 练习冥想, tai chi. 大脑在记忆方面也会发生变化, 认知功能, 甚至我们如何调节自己的情绪.

[00:09:21] 主持人安珀·史密斯: 这里是纽约州推荐最近最火的赌博软件的“知情患者”播客. 我是主持人，安柏·史密斯. 我在和理疗师丽贝卡·凯里谈话, 我们一直在谈论身心锻炼的好处.

你的另一个研究兴趣是盆腔健康, 所以我想问你, 盆腔健康有什么重要的?

[00:09:40] 丽贝卡·凯里，DPT: 所以盆腔健康适用于每个人. 每个人都有骨盆底. 它是由肌肉组成的. 骨骼肌有三层, 这意味着我们有能力控制这些肌肉, 我们对他们的行为有自愿的发言权.

这就是它如此适用的原因, 特别是如果有人, let's say, had a child, 这和术后的状态相似吗, right? 如果有人做过剖腹产，那就是术后状态. 骨盆底的肌肉往往需要不同类型的康复才能恢复并保持良好的功能. 每个人都受益. 这取决于人们正在经历的症状.

[00:10:24] 主持人安珀·史密斯: 因此，特别是有过孩子的女性可能知道凯格尔运动这个词, 有时她们会被要求在怀孕期间做凯格尔运动.

[00:10:33] 丽贝卡·凯里，DPT: Mm-Hmm. Yes.

[00:10:34] 主持人安珀·史密斯: 你能描述一下吗，这和盆腔运动是一样的吗?

[00:10:40] 丽贝卡·凯里，DPT: 这是一个非常有趣的问题因为凯格尔是阴道壁的收缩. 所以我们经常想到挤压盆底肌肉这是一种锻炼. 问题是，这并不是唯一的锻炼骨盆底的方法.

所以看骨盆底理疗师的好处之一, for example, 我们可以评估一下肌肉吗, 这是你必须要做的事情吗? 如果一个人在做凯格尔运动, 假设他们用了错误的方法, 这就给了我们可能需要解决的问题的信息.

Now, 其他时候，如果一个人要这样挤压肌肉, 什么也没发生, 所以他们认为他们在发送信号, right? 然后还有一个连接或协调部分缺失. 再一次，我们知道从哪里开始给你们如何做这个的指导.

但我经常发现盆底肌肉需要更多的灵活性而不是力量训练. 这是我从我们社区的很多病人那里听到的一个很常见的问题.

[00:11:55] 主持人安珀·史密斯: 那么随着年龄的增长，骨盆区域会发生什么变化呢? 我们变得不那么灵活了吗? 还会发生什么?

[00:12:05] 丽贝卡·凯里，DPT: 随着年龄的增长，我们的荷尔蒙通常会发生变化. 所以骨盆区域的组织也会改变. 所以这些骨骼肌是由几个不同的器官来运作的, 器官系统, right? 所以我们的膀胱功能, 我们的肠道功能, sexual function, 发生在这个区域，并依赖于这些肌肉.

那么另一部分就开始发挥作用了? 荷尔蒙，所以在骨盆区域也有生殖器. 在衰老方面，有一个术语叫做肌肉减少症，这是肌肉组织的缓慢损失. 这是很自然的. 随着年龄的增长，这是很正常的. 所以接下来会发生的是我们可能会看到盆底的肌肉出现萎缩或变化. 所以可能那里有更多的弱点，或者更难以进入肌肉. 所以每个人可能会经历不同的事情，比如一大堆不同的症状.

我可以列举一些，紧急情况, frequency, 尿失禁或肠失禁, constipation, 肠易激综合症(IBS), 排尿困难, pelvic pain. You know, 任何有腹部手术史的人, abdominal pain, 任何类型的结肠癌, bladder, rectum, ovaries, cervix, uterus, prostate, 这个部位的任何东西都会从盆底康复中受益. 这是给人们一个想法，一个专门为他们量身定制的项目，在特定的练习中，这样他们就知道该做什么，什么时候做，为什么做.

[00:13:48] 主持人安珀·史密斯: 所以人们来做盆腔训练只是为了康复, 或者你会建议人们在任何事情发生之前就开始做这些动作, 他们在那个地区遇到的任何问题?

[00:14:03] 丽贝卡·凯里，DPT: 这是一个非常好的问题. 经常有人问我这个问题. 所以，每个人都拥有自己的身体? 所以我们总是可以注意到我们对这些肌肉的控制? 所以你可以评估一下自己，看看.

我对病人最常用的一个方法就是拿一小块毛巾, 把它卷起来，坐在上面, 就好像它是一个自行车座椅. 然后你可以挤压肌肉，然后看，我感觉压力减轻了吗? 我是否感到更大的压力? 有什么变化吗?? 什么都没变吗?. 当你得到反馈时, 然后大脑会得到更多的信息, OK, 肌肉在挤压, 我在发送信号. 我做对了. Right?

你可能会注意到没有任何变化. 所以如果你没有发现任何变化，你可以再试一次. 这就是我们的大脑学习的方式，然后我们的身体可以改变这种方式.

[00:14:57] 主持人安珀·史密斯: 你建议男性和女性从什么年龄开始锻炼, 或者意识到可能需要锻炼骨盆底?

[00:15:07] 丽贝卡·凯里，DPT: 我确实认为它适合每个年龄段.

在北州, 我们的骨盆底团队由六名物理治疗医生组成，并接受骨盆底肌肉功能的额外训练. 我们治疗所有人群，包括所有性别，所有年龄. 我们看到反复尿床的儿童, 还有其他一些症状, 有时便秘, 还有其他的事情.

但我们与身体的这个部位接触得越多，它就越能帮助我们. 然后，如果我们注意到自己有症状，我们通常可以尝试自己解决. 再加上一点生物反馈或本体感觉工具再加上使用毛巾, 这就意味着我们在训练我们的大脑和神经将信号发送到肌肉.

我们可以试试这样的方法. 或者我们可以寻求治疗和评估. 所以如果我们不知道我们的底线是什么就不知道我们通常是如何运作和感受的, 那就很难知道了, then, 当我们需要帮助的时候, right? 这就是任何类型的康复, 我们是在帮助和引导人们恢复他们的功能吗, 帮助他们重新站起来, 总是试图让他们专注于控制自己的症状.

[00:16:29] 主持人安珀·史密斯: 这些盆底练习能不能和我们之前说过的身心练习结合起来?

[00:16:38] 丽贝卡·凯里，DPT: 是的,绝对. 所以有很多研究都是关于盆底功能障碍和疼痛的, 还有尿失禁, and yoga, 练习瑜伽的好处, 所以在这些研究中使用的瑜伽类型就是我们所说的哈他瑜伽, H-A-T-H-A, 但这是瑜伽的总称, 在我们国家，很多瑜伽都是某种形式的哈他瑜伽.

So, 这些骨盆底练习可以融入到身心锻炼中. 这取决于你想怎么做. 瑜伽的好处很大程度上在于开臀器, 还有下背的开场, 我们知道所有这些区域都与盆底健康相关. 如果我们在做拉伸运动, 就像孩子的姿势或伸展, 像鸽子一样摆姿势, 或者快乐宝宝——如果有人想查一下这些——这些都对骨盆底有益.

And so, 很多时候，当我们想到运动时，我们可能会想到加强, 通常是柔韧性训练, 当谈到骨盆底时，我们通常需要从活动开始. 瑜伽确实满足了这个要求.

[00:18:01] 主持人安珀·史密斯: 再说一遍，这是针对男性和女性的，对吗?

[00:18:05] 丽贝卡·凯里，DPT: 是的,绝对.

[00:18:07] 主持人安珀·史密斯: 非常感谢你抽出时间来接受我们的采访. Carey. 我很感激.

[00:18:11] 丽贝卡·凯里，DPT: 非常感谢你邀请我，安珀.

[00:18:13] 主持人安珀·史密斯: 我的客人是丽贝卡·凯里. 她是上州立大学的物理治疗医生也是肿瘤学项目的首席物理治疗师. “知情的病人”是一个关于健康的播客, 科学与医学, 由锡拉丘兹上州医科大学为您带来, New York, 由吉姆·豪制作. 在upstate找到我们之前的剧集.edu/informed. 如果你喜欢本期节目，请告诉你的朋友也来听听. 你还可以在Spotify上对“知情患者”播客进行评分和评论, Apple, YouTube, 或者无论你收看什么节目. 我是主持人安珀·史密斯，感谢大家的收听.